Kreatín pre vytrvalcov: má zmysel pre bežcov a cyklistov?

Na čistý vytrvalostný výkon kreatín takmer nemá vplyv — čas na maratóne ani na dlhej cyklotrati ti sám osebe neskráti. Zmysel dáva tam, kde má vytrvalostný šport intenzívne momenty: záverečný špurt, útok do kopca, intervalový tréning. Cenou je 0,5–2 kg vody vo svale.

Zlepší kreatín čas na dlhej trati?

Nie. Kreatín dopĺňa zásoby fosfokreatínu, z ktorých sval čerpá energiu prvých asi 10 sekúnd maximálneho úsilia. Dlhá trať beží na aeróbnom metabolizme, kde tento systém prakticky nefiguruje.

Presne to ukázala austrálska štúdia z roku 2018 na 18 trénovaných cyklistoch. Absolvovali 120 km časovku a medzi skupinou s kreatínom a placebom nebol žiadny rozdiel v celkovom čase. Ak čakáš, že ti kreatín posunie tempo na dlhom rovnom úseku, čakáš zle.

Kde teda vytrvalcovi reálne pomôže?

Tá istá štúdia našla rozdiel inde. Do časovky boli každých 10 km vložené 1 km a 4 km špurty a skupina s kreatínom zvýšila výkon v záverečnom 4 km špurte — napriek tomu, že medzitým pribrala na váhe. Autori z toho vyvodili, že kreatín môže byť užitočný pre únikové momenty v neskorej fáze pretekov.

Preložené do praxe: cieľový špurt, útok do stúpania, dotiahnutie medzery na skupinu, posledný kilometer desiatky. Všetko krátke intenzívne úseky opakované v únave — teda presne to, na čo kreatín funguje. Rovnako sa to týka kvality intervalového tréningu, ktorý potom stavia tvoj vytrvalostný základ.

Posunie kreatín laktátový prah?

Existuje náznak, že áno. Štúdia na 16 elitných veslároch zistila, že po piatich dňoch kreatínu sa individuálny laktátový prah zvýšil z 314 W na 336 W, zatiaľ čo v placebo skupine sa nezmenil. V anaeróbnom teste vydržali veslári s kreatínom v priemere o 12 sekúnd dlhšie.

Ber to opatrne. Osem ľudí v skupine a sedem dní merania je málo na to, aby sa z toho robili závery. Zaujímavé to je, potvrdené to nie je.

Koľko priberiem a pokazí mi to pomer výkonu k hmotnosti?

Kreatín sa vo svale ukladá spolu s vodou, typicky 0,5 až 2 kg. V spomínanej cyklistickej štúdii pribrala kreatínová skupina 1,54 % telesnej hmotnosti oproti 0,99 % pri placebe — pri 70 kg pretekárovi rozdiel asi pol kilogramu.

Do kopca sa každý kilogram počíta a na rovine takmer nie. Rozhodovacie pravidlo je jednoduché: ak sa tvoje preteky lámu v záverečnom špurte alebo na opakovaných útokoch, kreatín sa ti pravdepodobne vyplatí. Ak ide o rovnomerný výjazd do dlhého stúpania, tá váha sa ti nemusí vrátiť. Viac o tom, kde presne tá voda sedí, rozoberáme v článku Vedľajšie účinky kreatínu.

Pomáha kreatín rýchlejšie dopĺňať glykogén?

Britská štúdia z roku 2016 nechala 14 mužov bicyklovať do vyčerpania a potom im podávala vysokosacharidovú stravu. Skupina, ktorá k tomu brala kreatín, mala vyššie zásoby svalového glykogénu už po 24 hodinách zotavovania.

Praktický dopad má tam, kde ideš deň po dni — etapové preteky, dvojfázové tréningy, sústredenie. Dôležitá poznámka: fungovalo to spolu s vysokým príjmom sacharidov, nie namiesto neho. Kreatín ti sacharidy nenahradí.

Spôsobuje kreatín kŕče a dehydratáciu v horúčave?

Toto je najrozšírenejšia obava vytrvalcov a dáta ju nepotvrdzujú. Systematický prehľad s metaanalýzou z roku 2009 nenašiel dôkaz, že by kreatín zhoršoval toleranciu tepla alebo hydratačný stav. K rovnakému záveru dospelo aj stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy.

Dôvod je fyziologický: voda sa viaže vnútri svalovej bunky, nie na jej úkor. Piť sa aj tak treba normálne — to platilo aj predtým.

Ako ho brať pri vysokom tréningovom objeme?

3–5 g denne, každý deň, vrátane dní voľna. Nasycovaciu fázu môžeš pokojne vynechať — pri 3 g denne dosiahneš rovnaké nasýtenie svalu asi za štyri týždne, len bez skokového priberania.

To je zároveň dôvod, prečo s kreatínom nezačínaj dva týždne pred kľúčovými pretekmi. Nasadzuj ho v základnom období, keď ti pár kilogramov navyše nevadí, a nechaj telo adaptovať. Detaily nájdeš v článku Dávkovanie kreatínu.

Časté otázky

Mám kreatín pred pretekmi vysadiť?

Nemá to zmysel. Vyplavenie zásob trvá týždne, takže krátkodobým vysadením zhodíš minimum vody a zároveň prídeš o výhodu v závere. Ak ti váha prekáža, rieš to v pláne, nie tri dni pred štartom.

Je kreatín na dopingovom zozname?

Nie. Kreatín nie je na zozname zakázaných látok WADA a je bežne dostupný doplnok. Riziko pri súťažných športovcoch nepredstavuje látka samotná, ale kontaminácia — preto má význam kreatín s doloženým laboratórnym rozborom šarže.

Môžem kreatín miešať s iontovým nápojom alebo gélom?

Áno. Kreatín sa rozpustí v čomkoľvek a sacharidy jeho vstrebávanie skôr podporujú. Nemá zmysel riešiť, či ho vezmeš pred alebo po tréningu — dôležité je, že ho vezmeš každý deň.

Má kreatín zmysel, ak robím len dlhé pokojné behy?

Málokedy. Ak v tvojom tréningu nie sú intervaly, kopce ani špurty a preteky nekončíš zrýchlením, hlavný dôvod pre kreatín odpadá a zostane ti len tá voda navyše.

Zhrnutie

Kreatín nie je vytrvalostný doplnok a čas na dlhej trati ti neskráti. Jeho miesto je v tých niekoľkých minútach pretekov, ktoré rozhodujú — v závere, v kopci, pri úniku — a v kvalite intervalového tréningu, ktorý ťa tam dostane. Zaplatíš zaň pol až dvoma kilogramami vody, takže rozhodnutie závisí od toho, či sa tvoje preteky lámu na intenzite, alebo na rovnomernom tempe do kopca.

Ako sa efekt buduje týždeň po týždni rozoberáme v článku Ako dlho trvá, kým kreatín zaberie, a prečo je pri kreatíne rozhodujúca pravidelnosť v článku Prečo konzistencia rozhoduje. Celý kontext nájdeš v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

• Tomcik KA, et al. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1):141–150.
• Chwalbińska-Moneta J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2):173–183.
• Roberts PA, et al. (2016). Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation. Amino Acids, 48(8):1831–1842.
• Lopez RM, et al. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? Journal of Athletic Training, 44(2):215–223.
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14:18.