Monohydrát vs. iné formy kreatínu

Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaná a najúčinnejšia forma kreatínu — a žiadna z novších „vylepšených" foriem (HCl, ethyl ester, kre-alkalyn, buffered a ďalšie) v štúdiách nepreukázala väčšiu účinnosť. Ich hlavnou výhodou nie je lepší výsledok, ale vyššia cena.

Prečo je monohydrát zlatým štandardom?

Kreatín monohydrát má za sebou desiatky rokov výskumu a stovky publikovaných štúdií. Práve preto pozičné stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy (Kreider et al., 2017) jednoznačne uvádza:

„Kreatín monohydrát zostáva najviac skúmanou a klinicky najúčinnejšou formou doplnkovej kreatínovej suplementácie."

To nie je marketing — je to súčet dôkazov z výskumnej literatúry. Monohydrát zvyšuje zásoby kreatínu vo svaloch spoľahlivo a efektívne, a jeho účinky na výkon boli opakovane potvrdené.

Čo je Kreatín HCl (hydrochlorid)?

HCl (hydrochlorid) je forma, kde je kreatín viazaný na kyselinu chlorovodíkovú. Marketing okolo neho sľubuje lepšiu rozpustnosť a menej vedľajších tráviacich problémov. Rozpustnosť je skutočne vyššia, ale to neznamená lepší účinok — kreatín sa vstrebáva efektívne aj v monohydráte.

Väčšina štúdií na HCl je krátkodobých, s malými vzorkami a často financovaných výrobcami. Dlhodobé porovnávacie štúdie s monohydrátom neexistujú alebo neukazujú prevahu HCl.

Čo je Ethyl ester kreatínu (CEE)?

Ethyl ester bol pred rokmi propagovaný ako „lepšie vstrebateľná" forma. Realita je opačná — v skutočnosti sa v tele rýchlo rozkladá na kreatinín (odpadný produkt), takže do svalov sa dostane menej účinnej látky než pri monohydráte.

Prehľadové práce túto formu neodporúčajú — je to najhorší dokázaný prípad „vylepšenia", ktoré účinnosť naopak znížilo.

Čo je Kre-alkalyn (bufferovaný kreatín)?

Kre-alkalyn je monohydrát so zvýšeným pH. Marketing tvrdí, že sa v žalúdku menej rozkladá na kreatinín, a preto potrebuješ menšiu dávku.

Priama porovnávacia štúdia ukázala rovnakú účinnosť ako klasický monohydrát, ale za výrazne vyššiu cenu. Tvrdenie o „menšej dávke" nie je podložené — 3–5 g monohydrátu funguje rovnako ako 3–5 g Kre-alkalynu.

Čo je mikronizovaný monohydrát?

Mikronizovaný znamená, že častice sú rozomleté na jemnejší prášok (typicky 200 mesh). To zlepšuje rozpustnosť vo vode a znižuje pravdepodobnosť tráviaceho nepohodlia.

Ide o legitímne technologické vylepšenie, ktoré nemení účinok, ale zlepšuje praktické užívanie. Kvalitný monohydrát je typicky mikronizovaný — a to bez cenovej prirážky.

KREACT používa 200 mesh monohydrát — rovnaká účinná látka, rozpúšťa sa okamžite bez zvyškov na dne pohára.

Ktorú formu si teda vybrať?

Kreatín monohydrát, ideálne mikronizovaný. Za posledných 30 rokov nebola predstavená forma, ktorá by ho v účinnosti prekonala. Všetky ostatné formy sú buď rovnako účinné, ale drahšie, alebo menej účinné a rovnako drahé.

Ak si niekde vidíš „revolučný" vzorec kreatínu za trojnásobnú cenu, s najväčšou pravdepodobnosťou platíš za marketingový nadstavec, nie za lepší výsledok.

Časté otázky

Prečo Creapure®?

Creapure® je ochranná známka nemeckého výrobcu AlzChem, ktorá označuje monohydrát vyrábaný podľa striktného farmaceutického štandardu. Je to garancia čistoty a pôvodu, nie iná chemická forma. KREACT používa suroviny z európskych farmaceutických zdrojov s ekvivalentným štandardom.

Je „vegan" kreatín iný?

Väčšina kreatínu na trhu je synteticky vyrobený a teda prirodzene vegan. Označenie „vegan" na balení je väčšinou len marketingový label — chemicky ide o rovnaký monohydrát.

Má zmysel miešať rôzne formy?

Nie. Nič neprinesie — sval má obmedzenú kapacitu na kreatín. Kombinácia foriem je zbytočná a zdvojnásobuje cenu bez benefitu.

Prečo je monohydrát taký lacný?

Pretože sa vyrába desaťročia vo veľkých objemoch, výrobný proces je optimalizovaný. Lacná cena nie je známkou nekvality — je to len zrelý produkt.

Zhrnutie

Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaný a najúčinnejší. Novšie formy (HCl, ester, kre-alkalyn) v štúdiách nepreukázali väčšiu účinnosť — len vyššiu cenu. Kvalitný mikronizovaný monohydrát z farmaceutického zdroja je zlatý štandard, ktorý sa za posledných 30 rokov nezmenil.

Ako správne dávkovať monohydrát nájdeš v článku Ako správne užívať kreatín monohydrát. Prečo je čistota kreatínu dôležitejšia než forma, sa dozvieš v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

 
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14:18.
 
• Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 18:13.