Kreatín a regenerácia: čo ukázali štúdie o zotavení po tréningu

Že kreatín urýchľuje regeneráciu po tréningu, štúdie nepotvrdzujú jednoznačne. Súhrn 13 štúdií nenašiel zmenu v sile ani svalovici, iné súhrny našli nižšie hodnoty látok, ktoré v krvi ukazujú poškodenie svalu. Výsledky si odporujú, štúdie sú malé a povolené tvrdenie o kreatíne sa regenerácie netýka.

Prečo sa na to hybridný športovec pýta?

V utorok drepy, v stredu ráno intervaly a nohy ti dávajú najavo, čo si im včera urobil. Keď ťa beh oberá o silu a sila o beh, je otázka zotavenia každodenná. Na internete sa pri kreatíne „rýchlejšia regenerácia“ píše často, skoro ako hotová vec.

Štúdie na to skúšajú odpovedať tak, že ľudia najprv absolvujú cvičenie, ktoré sval poškodí, a potom sa dni merajú sila, bolesť a látky v krvi. Práve tieto merania si treba pozrieť osobitne.

Čo presne sa pri zotavení meria?

• Sila. Ako rýchlo sa sval vráti k výkonu spred cvičenia. Pre tréning je to údaj, na ktorom záleží najviac.
• Svalovica. Bolesť, ktorú účastníci sami hodnotia.
• Látky v krvi. Hlavne kreatínkináza, enzým, ktorý po poškodení svalu v krvi stúpa. Je to nepriamy ukazovateľ, nie samotný výkon.

Nižšia kreatínkináza preto neznamená automaticky, že zajtra zabehneš lepšie intervaly. Väčšina nadpisov o regenerácii však stojí práve na nej.

Čo ukázali súhrny štúdií?

Tri súhrny sa pozerali na ten istý problém a nevyšli rovnako:

• Northeast a Clifford (2021) spojili 13 štúdií s 278 ľuďmi. Kreatín nezmenil silu, svalovicu, rozsah pohybu ani zápal. Kreatínkinázu znížil len v jednom čase merania, 48 hodín po cvičení. Autori píšu, že kreatín zotavenie po poškodení svalu neurýchľuje.
• Jiaming a kol. (2021) spojili 9 štúdií a našli nižšiu kreatínkinázu celkovo aj 48, 72 a 96 hodín po cvičení. Pre veľké rozdiely medzi štúdiami a riziko skreslenia sami žiadajú čítať výsledok opatrne.
• Doma a kol. (2022) spojili 23 štúdií (240 ľudí s kreatínom, 229 s placebom). Po jednom náročnom tréningu boli ukazovatele poškodenia o 48 až 90 hodín nižšie. Po týždňoch tréningu s kreatínom boli 24 hodín po záťaži naopak vyššie. Autori to nazvali paradoxom. V bolesti svalov významný rozdiel nebol.

Pri svalovici ani jeden z nich nedáva dôvod niečo sľubovať. Rozdiel je hlavne v látkach v krvi.

Čo našli jednotlivé štúdie?

Keď sa niekde píše „štúdia potvrdila“, býva za tým jedna z týchto prác. Obe strany majú malé skupiny:

• Cooke a kol. (2009): 14 netrénovaných mužov, po 7 v skupine. Po tvrdom cvičení na nohy mali s kreatínom a sacharidmi vyššiu silu než so samotnými sacharidmi (o 10 % a 21 % podľa typu merania) a nižšiu kreatínkinázu.
• Boychuk a kol. (2016): 14 mužov, kreatín v dávke 0,3 g na kilogram pred záťažou a počas 48 hodín po nej. Sila aj svalovica sa v oboch skupinách vyvíjali podobne, rozdiel v zotavení autori nenašli.
• Yamaguchi a kol. (2025): 40 zdravých mužov a žien, 33 dní užívania. Skupina s kreatínom sa rýchlejšie vrátila k maximálnej sile a udávala menšiu únavu. Je to jedna štúdia a cvičenie bolo cielene poškodzujúce sval, nie bežný tréningový týždeň.

Platí to aj po dlhom behu?

Často citovaná je práca Santos a kol. (2004) o bežcoch na 30 km. Tí pred pretekmi brali 20 g kreatínu denne počas 5 dní a po behu mali nižší nárast viacerých látok spojených s poškodením svalu a zápalom. Merali sa však hodnoty v krvi deň po behu, nie to, ako rýchlo sa bežci vrátili k výkonu.

Je to teda údaj o krvi, nie o zotavení na ďalší tréning. A dávka je iná než 3 g denne. Na dlhé trate navyše povolené tvrdenie neplatí, viac je v článku Kreatín pre vytrvalcov.

Čo z toho smie tvrdiť značka?

O regenerácii nič. Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 povoľuje pri kreatíne tvrdenie o fyzickej výkonnosti: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých, veľmi intenzívnych cvičeniach, pri príjme 3 g denne. Týka sa to posledného intervalu, ťažkej série alebo výskoku, nie toho, ako sa budeš cítiť na druhý deň.

Preto tento článok len opisuje, čo štúdie skúmali. Nikto tieto výsledky ako tvrdenie neschválil a nič z nich nesľubujeme. Kreatín nenahrádza spánok, jedlo ani rozumné rozloženie tréningov.

Časté otázky

Zmierni kreatín svalovicu?

Isté to nie je. Súhrny z rokov 2021 a 2022 nenašli pri bolesti svalov významný rozdiel oproti placebu. Ak ti niekto sľubuje, že po kreatíne nebudeš mať svalovicu, tieto práce to nepodporujú.

Uvidím to na hodinkách v skóre regenerácie?

Na to tieto štúdie neodpovedajú. Merali silu, bolesť a látky v krvi, nie skóre z hodiniek, tep ani spánok. Čísla na hodinkách preto nečakaj ako dôkaz, ani v jednom smere.

Mám brať kreatín po tréningu, aby som sa zotavil rýchlejšie?

Z týchto prác sa to odvodiť nedá. Čas dávky rozoberá článok Pred alebo po tréningu?. Povolené tvrdenie stojí na príjme 3 g denne, nie na tom, v ktorú hodinu ho vezmeš.

Prečo potom niektoré weby píšu o rýchlejšej regenerácii?

Lebo existujú štúdie s týmto výsledkom, napríklad Cooke z roku 2009 alebo Yamaguchi z roku 2025. Text však často vynechá, že súhrn 13 štúdií účinok na silu ani svalovicu nenašiel a že pri kreatíne v EÚ tvrdenie o regenerácii povolené nie je.

Zhrnutie

Kreatín pri regenerácii ostáva otvorenou otázkou. Dva súhrny, ktoré sledovali svalovicu, pri nej významný rozdiel nenašli, a pri látkach v krvi sa výsledky rozchádzajú. Niektoré malé štúdie našli rýchlejší návrat sily, iné nie. Platné tvrdenie sa týka krátkych, veľmi intenzívnych výkonov pri 3 g denne; regenerácia medzi ne nepatrí.

Súvisiace: čo je pri kreatíne dokázané a dávkovanie kreatínu. Celý kontext je v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

• Northeast B, Clifford T. (2021). The effect of creatine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of human intervention trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 31(3):276–291.
• Jiaming Y, et al. (2021). Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem, 45(10):e13916.
• Doma K, et al. (2022). The paradoxical effect of creatine monohydrate on muscle damage markers: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(7):1623–1645.
• Cooke MB, et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr, 6:13.
• Boychuk KE, et al. (2016). Creatine supplementation does not alter neuromuscular recovery after eccentric exercise. Muscle & Nerve, 54(3):487–495.
• Yamaguchi S, et al. (2025). The effects of creatine monohydrate supplementation on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial considering sex and age differences. Nutrients, 17(11):1772.
• Santos RV, et al. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16):1917–1924.
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách.