Čo je kreatín monohydrát a na čo je

Kreatín monohydrát je kreatín naviazaný na jednu molekulu vody. Je to najskúmanejšia forma kreatínu, teda látky, ktorú si telo samo vyrába a ukladá hlavne vo svaloch. Predáva sa ako biely prášok bez chuti. Z dennej dávky je približne 88 % samotný kreatín.

Čo je kreatín?

Kreatín je látka, ktorú si telo tvorí z aminokyselín, najmä v pečeni a obličkách, a časť získava z mäsa a rýb. Približne 95 % zásob je vo svaloch. Tie ho využívajú ako rýchly zdroj na obnovu ATP, teda energie pri krátkej a tvrdej práci. Prehľad je v stanovisku ISSN.

Čo znamená slovo monohydrát?

Monohydrát znamená, že na každú molekulu kreatínu pripadá jedna molekula vody. Preto má 5 g prášku približne 4,4 g čistého kreatínu. Voda v názve nesúvisí s tým, že svaly po kreatíne viažu viac vody. To je iný dej.

Na čo je kreatín monohydrát?

Na opakované krátke a tvrdé úsilie: série v posilňovni, intervaly alebo šprinty. Schválené tvrdenie znie: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho cvičenia, pri príjme 3 g denne. Celý rozbor je v článku Kreatín účinky.

Ako sa kreatín monohydrát líši od iných foriem?

Na trhu je aj kreatín HCl, etylester a pufrovaný kreatín. Práve monohydrát má najviac dát a viaže sa naň aj väčšina poznatkov o bezpečnosti. Pri ostatných formách chýbajú dôkazy, že by boli účinnejšie. Porovnanie je v článku Monohydrát vs. iné formy kreatínu.

Ako sa kreatín monohydrát vyrába?

Doplnkový kreatín vzniká chemickou syntézou, nie z mäsa. Preto ho môžu užívať aj vegáni a vegetariáni. Pri výrobe môžu vznikať vedľajšie produkty, napríklad dikyandiamid a dihydrotriazín, a kreatín sa môže rozkladať na kreatinín. Na tieto látky sa preto môžeš pýtať v rozbore šarže. Viac je v článku Certifikát pri kreatíne.

Ako sa kreatín monohydrát užíva?

• Dávka: povolené tvrdenie platí pre 3 g denne, štúdie často používajú 3 až 5 g.
• Kedy: každý deň vtedy, keď na to nezabudneš, aj v deň bez tréningu.
• V čom: rozmiešaj vo vode alebo inom nápoji a hneď vypi.
• Nasycovanie: nie je nutné. Zásoby sa pri 3 g denne naplnia približne za 28 dní.

Podrobnosti sú v článkoch Kreatín dávkovanie a Ako správne užívať kreatín monohydrát.

Na čo sa pozrieť pri kúpe?

Pozri zloženie, dávku a doklady. Čistý produkt má na etikete jednu zložku. Pri značke si over, či zverejňuje rozbor konkrétnej šarže a čo sa v ňom meralo. Ďalšie kroky sú v článku Aký kreatín kúpiť.

Časté otázky

Je kreatín monohydrát to isté ako kreatín?

Je to jeho najbežnejšia forma v doplnkoch. Samotný kreatín tvorí približne 88 % hmotnosti prášku.

Je kreatín monohydrát steroid?

Nie. Je to látka, ktorú si telo vyrába samo, a nie je to hormón.

Je kreatín monohydrát bezpečný?

Podľa stanoviska ISSN je u zdravých ľudí pri odporúčaných dávkach bezpečný. Pri ochorení obličiek, liekoch, tehotenstve alebo dojčení sa poraď s lekárom. Viac v článku Kreatín a vedľajšie účinky.

Zhrnutie

Kreatín monohydrát je kreatín s jednou molekulou vody a najviac preskúmaná forma tejto látky. Účinok sa buduje pravidelným užívaním.

Celý prehľad výskumu je na stránke Veda. Súvisí s ním článok Kreatín pre vegánov a vegetariánov.

Zdroje

• Kreider RB a kol. International Society of Sports Nutrition position stand. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996
• Hultman E a kol. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81:232-7. PMID 8828669
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012