Kreatín pre vegánov a vegetariánov: funguje u nich inak?

Áno, a dáva to zmysel viac než pri bežnej strave. Kreatín sa v jedle nachádza takmer výhradne v mäse a rybách, takže vegáni a vegetariáni ho zo stravy prakticky neprijímajú a ich svaly ho majú v zásobe menej. Doplnok túto medzeru zapĺňa — a samotný kreatín monohydrát sa pritom vyrába bez živočíšnych surovín.

Prečo majú vegáni a vegetariáni menej kreatínu?

Telo získava kreatín z dvoch zdrojov. Prvý je vlastná výroba: pečeň a obličky ho tvoria z troch aminokyselín — arginínu, glycínu a metionínu. Druhý je strava, a tu je rozdiel zásadný.

Kreatín je uložený vo svaloch, preto ho obsahuje svalovina zvierat. Podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy poskytne pol kila surového hovädzieho mäsa alebo lososa približne 1–2 g kreatínu. Rastlinné potraviny ho neobsahujú prakticky vôbec.

Telo pritom potrebuje denne nahradiť asi 1–3 g kreatínu a strava z toho pri bežnom jedálničku pokrýva zhruba polovicu. Kto mäso a ryby neje, je odkázaný len na vlastnú výrobu.

O koľko menej kreatínu majú vo svaloch?

Dá sa to zmerať priamo vo svale. Štúdia z roku 2003 odobrala vzorky svalu 18 vegetariánom a 24 ľuďom s bežnou stravou. Vegetariáni mali na začiatku 117 mmol kreatínu na kilogram svalu, ostatní 130 mmol — teda približne o desatinu menej.

Nie je to nedostatok v zdravotnom zmysle. Telo si vlastnou výrobou udrží funkčnú hladinu a vegetariánska strava sama o sebe problém nespôsobuje. Znamená to len, že zásobník kreatínu vo svale nie je naplnený tak, ako by mohol byť.

Funguje kreatín u vegánov silnejšie?

Pri plnení zásob áno, pri výkone je odpoveď opatrnejšia.

V spomínanej štúdii všetci účastníci osem týždňov posilňovali a časť z nich užívala kreatín. Vegetariáni, ktorí ho brali, zaznamenali väčší nárast kreatínu vo svale, beztukovej hmoty aj celkovej odvedenej práce než ľudia s bežnou stravou, ktorí ho brali tiež. Autori to vysvetľujú jednoducho: kto začína s nižšou hladinou, má väčší priestor na doplnenie.

Širší pohľad ponúka systematický prehľad z roku 2020, ktorý zhrnul deväť štúdií. Potvrdil, že doplnok zvyšuje u vegetariánov hladinu kreatínu vo svaloch, často až nad úroveň ľudí, ktorí jedia mäso. Zároveň však uvádza, že štúdie sa nezhodujú v tom, či sa výkon vegetariánov zlepší viac než výkon ostatných, a že kvalita zahrnutých štúdií bola len stredná.

Poctivý záver teda znie: kreatín u vegánov a vegetariánov funguje a zásoby doplní výraznejšie. Či z toho plynie aj väčší rozdiel vo výkone, zatiaľ jednoznačne preukázané nie je.

Je kreatín vegánsky?

Kreatín monohydrát áno. Hoci sa v prírode nachádza v mäse, doplnok sa z mäsa nevyrába. Vzniká synteticky, z dvoch východiskových látok — sarkozinátu sodného a kyánamidu. V celom procese nie je žiadna živočíšna surovina.

Pozor treba dať na dve veci. Kapsuly bývajú často zo želatíny, ktorá je živočíšneho pôvodu. A zmesi s príchuťami môžu obsahovať ďalšie zložky, ktoré si treba pozrieť na etikete. Čistý prášok bez prídavných látok tieto otázky nemá — KREACT je čistý kreatín monohydrát a je vhodný pre vegánov.

Koľko kreatínu má brať vegán alebo vegetarián?

Rovnako ako ktokoľvek iný: 3–5 g denne, každý deň, aj v dňoch bez tréningu. Nižšia východisková hladina neznamená, že potrebuješ vyššiu dávku. Znamená len, že sval má viac miesta, ktoré tá istá dávka postupne zaplní.

Na dávku 3 g denne sa viaže aj jediné zdravotné tvrdenie, ktoré je pri kreatíne v Európskej únii schválené: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych, vysoko intenzívnych cvičeniach.

Podrobnosti o množstve nájdeš v článku Dávkovanie kreatínu. Ako dlho trvá, kým sa zásoby naplnia, rozoberáme v článku Ako dlho trvá, kým kreatín zaberie.

Stačí telu vlastná výroba kreatínu?

Na bežné fungovanie áno. Telo si kreatín vyrába samo a vegán bez doplnku nie je v ohrození. Vlastná výroba však pokrýva len časť toho, čo sval dokáže uložiť — a navyše spotrebúva aminokyseliny, ktoré telo potrebuje aj na iné účely.

Doplnok teda nie je nutnosť. Je to spôsob, ako naplniť zásobník, ktorý rastlinná strava naplniť nevie. Či to stojí za to, závisí od toho, čo od tela chceš: ak robíš čokoľvek, kde rozhodujú krátke intenzívne úseky, je to jedna z mála vecí, ktoré v rastlinnom jedálničku naozaj chýbajú.

Časté otázky

Obsahuje nejaká rastlinná potravina kreatín?

V množstve, ktoré by stálo za zmienku, nie. Strukoviny, orechy a semienka však obsahujú aminokyseliny, z ktorých si telo kreatín vyrába, takže pestrá rastlinná strava vlastnú výrobu podporuje.

Platí to aj pre vegetariánov, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky?

Áno. Mlieko a vajcia obsahujú kreatínu len stopové množstvo, pretože nejde o svalovinu. Aj v štúdii z roku 2003 boli účastníci vegetariáni, nie vegáni, a rozdiel v zásobách bol merateľný.

Potrebujem ako vegán nasycovaciu fázu?

Nie. Zásoby sa naplnia aj pri bežnej dennej dávke, len to trvá niekoľko týždňov namiesto jedného. Kedy má nasycovanie zmysel a kedy nie, nájdeš v článku Treba nasycovaciu fázu pri kreatíne?

Môžem kreatín zamiešať do rastlinného proteínu?

Áno. Kreatín sa správa rovnako v hrachovom, ryžovom aj sójovom nápoji. Viac o kombinácii nájdeš v článku Kreatín a proteín: majú zmysel spolu?

Zhrnutie

Rastlinná strava kreatín prakticky neobsahuje, preto majú vegáni a vegetariáni vo svaloch nižšie zásoby — v štúdii približne o desatinu. Doplnok ich doplní výraznejšie než u ľudí, ktorí jedia mäso, hoci väčší rozdiel vo výkone štúdie jednoznačne nepotvrdili. Kreatín monohydrát sa vyrába synteticky bez živočíšnych surovín a dávka je rovnaká ako pre kohokoľvek iného: 3–5 g denne.

Prečo práve monohydrát a nie iné formy, vysvetľuje článok Monohydrát vs. iné formy kreatínu. Celý kontext nájdeš v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

• Burke DG, et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11):1946–1955.
• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9):3041.
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14:18.