Aký kreatín kúpiť: 8 rozhodnutí pred objednávkou

Kúp čistý kreatín monohydrát v prášku, bez príchute a bez ďalších zložiek. Pred objednávkou si over tri veci: či je v dávke aspoň 3 g monohydrátu, či výrobca ukáže test konkrétnej šarže a koľko ťa vyjde jeden deň užívania. Značka, obal ani veľkosť dózy o kvalite nehovoria nič.

Aký kreatín kúpiť ako prvý?

Kreatín monohydrát. Má za sebou viac výskumu než ktorákoľvek iná forma a vychádza z neho aj stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. Schválené zdravotné tvrdenie sa viaže práve naň: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho cvičenia, pri príjme 3 g denne.

Etylester ani pufrovaný kreatín v priamom porovnaní výhodu neukázali. Pri ostatných formách chýbajú dôkazy, že sú účinnejšie, a stoja viac. Podrobnosti sú v článku Monohydrát vs. iné formy kreatínu.

Prášok, kapsuly alebo tablety?

Účinná látka je rovnaká. Líši sa pohodlie a cena. Prášok odmeriaš jednou odmerkou a rozmiešaš vo vode. Pri kapsulách s obsahom 750 až 1 000 mg potrebuješ na 5 g päť až sedem kapsúl denne a za dávku zaplatíš viac.

Kapsuly dávajú zmysel, ak veľa cestuješ alebo ti prekáža pitie prášku. Na každodenné užívanie doma je prášok jednoduchší.

Ochutený alebo bez príchute?

Bez príchute. V takom balení je jediná zložka a v každej odmerke vieš, koľko kreatínu máš. Ochutené verzie a zmesi obsahujú aj arómy, sladidlá alebo ďalšie látky, takže časť odmerky kreatín nie je.

Ak siahneš po ochutenom, pozri sa do tabuľky zloženia a hľadaj riadok s kreatín monohydrátom. Rozhoduje počet gramov monohydrátu v dávke, nie veľkosť odmerky.

Aké veľké balenie kúpiť?

Balenie 500 g má 100 dávok po 5 g, teda vystačí na viac než tri mesiace. Pri 3 g denne je to 166 dní. Menšie balenie sa minie rýchlo a ľahko ostaneš pár dní bez neho. Väčšie sa oplatí len vtedy, ak ho stihneš minúť do dátumu minimálnej trvanlivosti.

Kreatín monohydrát v prášku je stabilný. Podľa prehľadu Jägera a kolegov sa pri skladovaní v suchu nerozkladá ani po rokoch. Rozmiešaný vo vode sa rozkladá rýchlejšie, preto ho vypi krátko po príprave.

Podľa čoho spoznáš, že je kreatín čistý?

Podľa testu šarže. Na obale každého kreatínu je slovo „čistý“, overiť sa to dá len protokolom z laboratória. Pre výživové doplnky platia v EÚ limity ťažkých kovov, napríklad 3,0 mg olova na kilogram podľa nariadenia (EÚ) 2023/915. Protokol ukáže, koľko namerali v dóze, ktorú držíš v ruke.

Hľadaj ho na stránke produktu alebo cez QR kód na balení. Pri KREACT si výsledok otvoríš na stránke Lab report. Ak ho výrobca nezverejňuje, napíš mu. Odpoveď ti o značke povie dosť.

Názov Creapure na obale znamená surovinu od nemeckého výrobcu Alzchem. Je to stále kreatín monohydrát, nie iná forma.

Kde kreatín kúpiť?

Na mieste nezáleží. Kreatín z lekárne nie je iná látka než kreatín z e-shopu výrobcu. Záleží na tom, čo o produkte zistíš pred zaplatením:

• Kto ho vyrába. Meno a adresa prevádzkovateľa musia byť na obale. Ak ich nevieš nájsť ani na webe, hľadaj inde.
• Zloženie. Jeden riadok: kreatín monohydrát.
• Test šarže. Zverejnený, nie sľúbený.
• Dátum minimálnej trvanlivosti. Pri predaji cez tržnice býva krátky.
• Doprava a vrátenie. Pri jednom balení tvorí doprava citeľnú časť ceny.

Koľko má kreatín stáť?

Nepozeraj na cenu balenia, ale na cenu za deň. Vydeľ cenu vrátane dopravy počtom dávok, v ktorých je aspoň 3 až 5 g monohydrátu. Lacná dóza so zmesou, kde je v odmerke kreatínu polovica, vyjde na deň drahšie než čistý monohydrát za vyššiu cenu.

Príklad: KREACT v Collective stojí 24,90 € s dopravou v cene a balenie príde každých 90 dní. To je 0,28 € na deň. Rovnaký prepočet si sprav pri každom produkte, ktorý zvažuješ. Postup aj s modelovým príkladom je v sprievodcovi Ako vybrať kreatín.

Jednorazovo alebo s pravidelným doručením?

Kreatín funguje len vtedy, keď ho berieš každý deň. Zásoby vo svale sa plnia týždne a pri vynechávaní klesajú. Ak ti dóza dôjde a novú objednáš o mesiac neskôr, zásoby medzitým klesnú a plníš ich odznova.

Pravidelné doručenie tento problém odstraňuje. Ak si objednávaš sám, daj si pripomienku dva týždne pred koncom balenia. Prečo na pravidelnosti záleží viac než na načasovaní, je v článku Prečo konzistencia rozhoduje.

Časté otázky

Je drahší kreatín účinnejší?

Nie. Ak je v dávke rovnaké množstvo monohydrátu, účinok je rovnaký. Vyššia cena platí za iné veci: test šarže, pôvod suroviny, doručenie alebo servis.

Musím ku kreatínu kúpiť ešte niečo?

Nie. Stačí voda. Transportné systémy, cukry ani ďalšie prísady nie sú na jeho účinok potrebné.

Môžem kúpiť kreatín v zahraničnom e-shope?

Môžeš. Over si, či má obal údaje v jazyku, ktorému rozumieš, kto je za produkt v EÚ zodpovedný a koľko zaplatíš za dopravu a prípadné vrátenie.

Koľko kreatínu denne potrebujem?

Schválené tvrdenie platí pri 3 g denne, vo väčšine štúdií sa používa 3 až 5 g. Viac je v článku Kreatín dávkovanie.

Zhrnutie

Kúp čistý kreatín monohydrát v prášku bez príchute, v balení okolo 500 g. Over si test šarže a prepočítaj cenu na deň vrátane dopravy. Potom už rozhoduje len to, či ho budeš brať každý deň.

Ďalej si prečítaj Ako vybrať kreatín, Kreatín dávkovanie a prehľad výskumu na stránke Veda.

Zdroje

• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996
• Jäger R et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-83. PMID 21424716
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách. EUR-Lex
• Nariadenie Komisie (EÚ) 2023/915 o kontaminantoch v potravinách. EUR-Lex
• Nariadenie (EÚ) č. 1169/2011 o poskytovaní informácií o potravinách spotrebiteľom, článok 9. EUR-Lex