Kreatín pre mladých: od kedy je vhodné začať?

Rozumná hranica je 18 rokov. Kreatín je dobre preskúmaný na dospelých a schválené tvrdenie o výkone platí v Európskej únii len pre nich. U mladších je štúdií málo a sú krátke. Problémy v nich nezaznamenali, ale dlhodobé dáta chýbajú. Pred osemnástkou preto len po dohode s lekárom.

Prečo je hranicou práve 18 rokov?

Nie preto, že by v deň osemnástych narodenín telo začalo fungovať inak. Hranica vychádza z toho, na kom sa kreatín skúmal. Drvivá väčšina štúdií prebehla na dospelých, najčastejšie na mladých mužoch.

Odráža to aj európske právo. Nariadenie Komisie č. 432/2012 dovoľuje tvrdiť, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkych, vysoko intenzívnych cvičeniach, pri príjme 3 g denne. A výslovne dodáva, že tvrdenie sa smie použiť len pri potravinách určených pre dospelých.

Čo ukázali štúdie na mladých športovcoch?

Je ich málo. Prehľad z roku 2021 zhrnul, čo existuje: niekoľko štúdií na dospievajúcich športovcoch, ktoré väčšinou zaznamenali lepší výkon a nehlásili nežiaduce účinky.

Ten istý prehľad však hovorí aj druhú polovicu. Štúdie sú obmedzené rozsahom a nie je jasné, či sa výsledky z dospelých dajú preniesť na deti a dospievajúcich. Starší prehľad tých istých autorov označil výskum u dospievajúcich za mimoriadne obmedzený, najmä pokiaľ ide o bezpečnosť.

Poctivé zhrnutie teda znie: nenašli sa problémy, ale nehľadalo sa dosť dlho ani dosť dôkladne. To je iná veta než „je to bezpečné“.

Čo hovoria odborné spoločnosti?

Nezhodnú sa úplne a je fér ukázať oba pohľady.

Pediatri sú zdržanliví. Autori prieskumu v časopise Pediatrics napísali, že kým sa bezpečnosť u dospievajúcich nepotvrdí, treba od užívania odrádzať. Americká akadémia pediatrie v roku 2016 dodala, že u väčšiny mladých športovcov prinesú podobné látky len málo oproti tomu, čo spraví dospievanie, strava a tréning.

Športoví vedci sú otvorenejší. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy považuje kreatín monohydrát u detí a dospievajúcich športovcov za prijateľný, ak je zabezpečený dohľad. Uvažovať o ňom odporúča len u mladých športovcov, ktorí trénujú vážne a pod dohľadom, majú vyváženú stravu, vedia, ako sa kreatín používa, a neprekračujú odporúčané dávky.

Oba tábory sa zhodnú v jednom: nie je to vec, o ktorej má pätnásťročný rozhodnúť sám podľa videa.

Koľko mladých kreatín naozaj berie?

Viac, než by rodičia čakali. V spomínanom prieskume sa pýtali 1 103 športovcov vo veku 10 až 18 rokov. Užívanie priznalo 5,6 % z nich, chlapci výrazne častejšie než dievčatá (8,8 % oproti 1,8 %).

Zaujímavé sú dôvody. Lepší výkon uviedlo 74 % tých, čo kreatín brali, lepší vzhľad 61 %. Prieskum je z roku 2001 a z jedného amerického okresu, takže dnešné čísla na Slovensku z neho nevyčítaš. Ukazuje však, že téma nie je nová a že zákaz bez vysvetlenia ju nevyrieši.

Čo má v tomto veku prednosť pred kreatínom?

Všetko, čo sa nedá kúpiť. Počas dospievania rastie sila a výkon samy od seba, vďaka hormonálnym zmenám. Americká akadémia pediatrie to hovorí priamo: dospievanie, strava a tréning spravia u mladého športovca väčšinu práce.

V praxi to znamená štyri veci: pravidelný tréning s dobrou technikou, dosť jedla a bielkovín, spánok a trpezlivosť. Kto v šestnástich nemá v poriadku tieto štyri, tomu kreatín nepomôže. Kto ich v poriadku má, ten sa zlepšuje aj bez neho.

Pediatri upozorňujú ešte na jednu vec: výživové doplnky bývajú znečistené látkami, ktoré na etikete nie sú. To je dôvod navyše, prečo v tomto veku nesiahať po prvej dóze z internetu.

Dostane mladý človek kreatín aj bez doplnku?

Áno. Telo si kreatín vyrába samo a ďalší prijíma zo stravy, hlavne z mäsa a rýb. Podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy potrebuje telo denne doplniť približne 1 až 3 g podľa množstva svalov. Asi polovica pochádza z jedla, zvyšok si telo vytvorí v pečeni a obličkách.

Doplnok teda nepridáva nič, čo by v tele chýbalo. Len zvyšuje zásobu nad bežnú úroveň. Či to má u dospievajúceho zmysel, je presne tá otázka, na ktorú zatiaľ chýbajú dlhodobé dáta.

Časté otázky

Môže kreatín užívať 16-ročný športovec?

Nie je to zakázané, ale nie je to ani rozhodnutie pre neho samého. Ak trénuje vážne a uvažuje o tom, patrí táto otázka pediatrovi alebo športovému lekárovi, spolu s rodičom. Bez toho je rozumnejšie počkať do osemnástky.

Spomaľuje kreatín rast?

Štúdie na dospievajúcich športovcoch nič také nezaznamenali. Sú však krátke a je ich málo, takže vplyv na rast nikto dlhodobo nesledoval. Istotu jedným ani druhým smerom dnes nemá nikto.

Je kreatín pre mladých nebezpečný?

V dostupných štúdiách sa nežiaduce účinky neobjavili. Chýbajú však dlhodobé a dôkladné sledovania, a preto pediatri odporúčajú zdržanlivosť. Čo vieme o bezpečnosti u dospelých, je v článku Kreatín a vedľajšie účinky: je bezpečný?.

Mám osemnásť. Ako začať?

Jednoducho: 3 g denne, každý deň, s vodou. Bez zložitých schém. Podrobnosti sú v článku Dávkovanie kreatínu.

Zhrnutie

Kreatín je preskúmaný na dospelých a schválené tvrdenie o výkone platí len pre nich. U dospievajúcich je štúdií málo: problémy nezaznamenali, ale dlhodobé dáta chýbajú. Pediatri preto odporúčajú zdržanlivosť, športoví vedci ho pripúšťajú len pri vážnom tréningu a pod dohľadom. Rozumné je počkať do 18 rokov a dovtedy stavať na tréningu, jedle a spánku. Skôr len po dohode s lekárom.

Keď príde čas, pomôže vedieť, čomu sa vyhnúť: pozri chyby pri užívaní kreatínu a prečo rozhoduje konzistencia. Celý kontext je v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

• Jagim AR, Kerksick CM. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2):664.
• Jagim AR, et al. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5:115.
• Metzl JD, et al. (2001). Creatine use among young athletes. Pediatrics, 108(2):421–425.
• LaBotz M, Griesemer BA; Council on Sports Medicine and Fitness. (2016). Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics, 138(1):e20161300.
• Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN, 14:18.
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách.