Kreatín a mozog: čo ukázali štúdie o pamäti a myslení

Kreatín sa nenachádza len vo svaloch, ale aj v mozgu, a vedci preto skúmajú, či jeho užívanie mení pamäť a myslenie. Výsledky sú zatiaľ neisté. Súhrny štúdií našli pri niektorých testoch pamäti zlepšenie, pri iných nič. Štúdie sú malé a líšia sa od seba, takže z nich nevyplýva žiadny sľub pre bežného človeka.

Prečo vôbec skúmať kreatín a mozog?

Mozog spotrebuje veľa energie a kreatín sa v tele podieľa na tom, ako bunky rýchlo obnovujú energiu. Väčšina kreatínu je uložená vo svaloch, menšia časť v mozgu. Otázka výskumu je jednoduchá: keď kreatín užívaš, pribudne ho aj v mozgu, a ak áno, prejaví sa to v testoch?

Prehľad Dolan, Gualano a Rawson z roku 2019 uvádza, že množstvo kreatínu v mozgu na užívanie reaguje. Autori zároveň píšu, že mozog možno potrebuje vyššie dávky alebo dlhšie užívanie než svaly a že nikto zatiaľ nevie, aký postup je správny.

Čo ukázali súhrny štúdií?

Ucelenejší obraz dávajú dva súhrny, lebo spájajú viac pokusov naraz:

• Avgerinos a kol. (2018) spojili 6 štúdií s 281 zdravými ľuďmi. Kreatín podľa nich môže zlepšiť krátkodobú pamäť a výsledky v testoch uvažovania. Pri ďalších schopnostiach boli výsledky rozporuplné a autori žiadajú väčšie štúdie.
• Xu a kol. (2024) spojili 16 štúdií so 492 dospelými. Účinok našli pri pamäti, pri pozornosti a rýchlosti spracovania. Pri celkovom myslení a takzvaných výkonných funkciách (plánovanie, prepínanie medzi úlohami) účinok nenašli.

Dôležitá je miera istoty. Autori druhého súhrnu hodnotia dôkazy pri pamäti ako stredne isté, pri ostatných oblastiach ako málo isté. Účinok na pozornosť a rýchlosť sa v ich rozbore ukázal u ľudí s ochorením, nie u zdravých.

Prečo výsledky nie sú také jasné, ako vyzerajú titulky?

Pre tri veci, ktoré autori súhrnov sami uvádzajú:

• Malé skupiny. Typická štúdia mala niekoľko desiatok ľudí. Pri takom počte stačí pár výnimiek a výsledok sa otočí.
• Rôzne testy. Každá štúdia merala pamäť alebo myslenie inak, takže výsledky sa porovnávajú ťažko.
• Rôzni ľudia. Mladí aj starší, zdraví aj chorí, s rôznou stravou. Čo platí pre jednu skupinu, nemusí platiť pre inú.

Preto sa z výskumu nedá vyvodiť, že kreatín robí ľudí bystrejšími. Dá sa vyvodiť len to, že otázka je otvorená a skúma sa ďalej.

Čo zistila štúdia u vegetariánov?

Často citovaná je štúdia Rae a kol. z roku 2003. Zúčastnilo sa jej 45 mladých vegetariánov, ktorí šesť týždňov brali 5 g kreatínu denne alebo placebo a potom sa skupiny vymenili. S kreatínom dosiahli lepšie výsledky v teste pracovnej pamäte a v teste uvažovania.

Vegetariáni prijímajú zo stravy málo kreatínu, lebo ho obsahuje hlavne mäso a ryby. Štúdia nemala skupinu ľudí, ktorí jedia mäso, takže jej výsledok sa na nich nedá jednoducho preniesť. Viac o rozdieloch pri rastlinnej strave je v článku Kreatín pre vegánov a vegetariánov.

Čo nedostatok spánku?

Druhá oblasť je únava. Štúdia Gordji-Nejad a kol. z roku 2024 skúmala ľudí počas asi 21 hodín bez spánku. Dostali jednorazovo kreatín alebo placebo a merania prebehli o 3, 5,5 a 7,5 hodiny neskôr. Kreatín zmenil ukazovatele energie v mozgu a výsledky v testoch boli lepšie než s placebom.

Háčik je v dávke: 0,35 g na kilogram telesnej hmotnosti, teda pri 80 kg asi 28 g naraz. To je viac než deväťnásobok bežnej dennej dávky 3 g. Na každodennú rutinu sa tento výsledok preniesť nedá a taká dávka nie je odporúčanie.

Čo z toho smie tvrdiť značka?

Nič o pamäti ani myslení. Európske pravidlá pre výživové a zdravotné tvrdenia (nariadenie (EÚ) č. 432/2012) povoľujú pri kreatíne tvrdenie o fyzickej výkonnosti: kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých, veľmi intenzívnych cvičeniach, pri príjme 3 g denne. Tvrdenie o mozgu, pamäti alebo sústredení medzi povolenými nie je.

Preto tento článok len opisuje, čo štúdie skúmali. Dôvod brať kreatín je tréning, nie mozog.

Časté otázky

Zlepšuje kreatín pamäť?

Isté to nie je. Súhrn 16 štúdií z roku 2024 našiel účinok na pamäť so strednou mierou istoty, ďalšie oblasti myslenia ostali bez jasného výsledku. Tvrdiť, že kreatín zlepšuje pamäť, sa v EÚ nesmie.

Koľko kreatínu by bolo treba pre mozog?

To nikto nevie. Štúdie používali od 5 g denne počas týždňov až po jednorazových 0,35 g na kilogram. Prehľad z roku 2019 píše, že správny postup pre mozog nie je známy.

Má zmysel brať kreatín pred skúškou alebo dôležitou poradou?

Výskum na to neodpovedá. Jediná štúdia s jednorazovou dávkou skúmala ľudí bez spánku a s dávkou okolo 28 g, čo s bežným užívaním nemá nič spoločné. Na účinku kreatínu pri tréningu rozhoduje pravidelnosť, nie jedna dávka.

Je kreatín pre mozog bezpečný?

Autori súhrnu z roku 2024 píšu, že bezpečnosť a znášanlivosť dlhodobého užívania vo vzťahu k mysleniu treba ešte preskúmať. Čo vieme o bezpečnosti kreatínu všeobecne, je v článku Kreatín a vedľajšie účinky.

Zhrnutie

Kreatín je aj v mozgu a výskum skúma, či jeho užívanie mení pamäť a myslenie. Súhrny z rokov 2018 a 2024 našli účinok pri pamäti, pri ďalších schopnostiach výsledky nie sú jasné a štúdie sú malé. Jasnejšie výsledky priniesli malé štúdie u vegetariánov a pri nedostatku spánku s veľmi vysokou dávkou. Platné tvrdenie pri kreatíne sa týka fyzickej výkonnosti pri 3 g denne; všetko ostatné je otvorená otázka.

Súvisiace: dávkovanie kreatínu a kreatín a kofeín. Celý kontext je v kompletnom sprievodcovi kreatínom.

Zdroje

• Rae C, et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B, 270(1529):2147–2150.
• Avgerinos KI, et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108:166–173.
• Dolan E, Gualano B, Rawson ES. (2019). Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 19(1):1–14.
• Xu C, et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11:1424972.
• Gordji-Nejad A, et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1):4937.
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách.